당독소(최종당화산물, AGEs) 형성 과정과 체내 배출 경로

당독소가 우리 몸을 늙게 만드는 주범인 이유

우리가 매일 먹는 맛있는 음식들이 사실은 우리 몸을 서서히 늙게 만들고 있다면 믿으시겠습니까? 바삭하게 튀긴 치킨의 껍질 노릇하게 구워진 토스트 직화로 구운 삼겹살까지 이 모든 음식에는 공통점이 있습니다.

바로 열을 가해 조리하는 과정에서 맛있는 냄새와 색을 내는 과정에서 만들어지는 물질인데요. 이를 바로 최종당화산물 영어로는 Advanced Glycation End-products 줄여서 당독소라고 부릅니다.

당독소는 체내에서 단백질이나 지방이 과도한 당사와 결합하여 생성되는 유해 물질입니다.
한 번 만들어지면 몸속에서 쉽게 분해되지 않고 차곡차곡 쌓이는 특성이 있습니다.
마치 오래된 자동차 부품에 녹이 슬듯 우리 몸의 세포와 조직을 딱딱하게 만들고 기능을 떨어뜨립니다.
피부 탄력을 유지해 주는 콜라겐을 파괴해 주름을 만들고 혈관을 굳게 만들어 각종 성인병의 원인이 되기도 합니다.

당독소가 만들어지고 우리 몸에 쌓이는 과정

당독소가 형성되는 주된 원인은 우리가 섭취하는 음식과 체내 대사 과정 두 가지로 나뉩니다.

음식물 속의 당분과 단백질이 조리 과정에서 만나 열을 받으면 화학 반응이 일어나는데 이를 메이야드 반응이라고 부릅니다.
이 반응 덕분에 음식은 맛있어지지만 동시에 다량의 당독소가 만들어집니다.
이렇게 외부에서 음식으로 들어오는 당독소를 외인성 당독소라고 합니다.

반면 우리 몸속에서도 당독소가 자연적으로 만들어집니다.
혈액 속에 돌아다니는 남는 당분이 체내 단백질과 결합하면서 생기는 것인데요.
이를 내인성 당독소라고 합니다. 특히 당뇨병 환자처럼 혈당 조절이 잘 안되는 사람들은 체내에서 당독소가 훨씬 더 빠르게 많이 만들어집니다.

우리 몸은 원래 독소를 해독하고 배출하는 훌륭한 시스템을 가지고 있습니다.
신장과 간이 그 중심 역할을 하는데요.
젊고 건강할 때는 체내로 들어오거나 만들어진 당독소의 상당 부분이 소변이나 대변을 통해 원활하게 배출됩니다.
하지만 나이가 들면서 장기들의 기능이 떨어지고 현대인들의 잘못된 식습관과 운동 부족이 겹치면 배출 능력이 한계에 부딪히게 됩니다.
결국 남은 당독소들이 혈관 피부 관절 뇌 등 전신에 쌓여 노화와 질병을 촉진하는 것입니다.

일상에서 당독소 섭취를 줄이는 실용적인 조리법

당독소를 완전히 차단하는 것은 불가능하지만 조리 방법만 살짝 바꾸어도 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있습니다.
핵심은 고온 건조한 조리법을 피하고 저온 습윤한 조리법을 선택하는 것입니다.
똑같은 닭고기를 먹더라도 어떻게 조리하느냐에 따라 당독소 양은 하늘과 땅 차이가 납니다.

• 튀기기 굽기 직화하기 방식은 당독소를 폭발적으로 증가시키므로 최대한 자제합니다.

• 삶기 찌기 데치기 스튜 만들기 방식은 수분을 이용해 상대적으로 낮은 온도에서 익히므로 당독소 생성을 최소화합니다.

• 고기를 구울 때 레몬즙이나 식초 같은 산성 재료를 미리 뿌려두면 당독소 형성을 억제하는 효과가 있습니다.

• 음식을 너무 바짝 태우거나 갈색빛이 진하게 돌 때까지 조리하지 않는 것이 좋습니다.

외식을 할 때도 이러한 원칙을 적용할 수 있습니다.
바삭하게 튀긴 돈가스보다는 부드러운 샤브샤브나 수육을 선택하고, 불판에 바짝 구운 고기보다는 찌개나 찜 요리를 메인으로 고르는 것이 지혜로운 방법입니다.

당독소 배출을 돕는 식단과 생활 습관

이미 몸속으로 들어온 당독소를 원활하게 배출하고 추가적인 생성을 막기 위해서는 평소 먹는 음식과 생활 습관을 점검해야 합니다.
돈을 많이 들이지 않고도 일상에서 실천할 수 있는 방법들이 있습니다.

첫째로 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일을 매끼 충분히 섭취해야 합니다.
비타민 C와 E 폴리페놀 같은 항산화 성분은 당독소가 체내에서 만들어지는 과정을 방해하고 세포 손상을 막아줍니다.
색이 진한 브로콜리 토마토 시금치 베리류 등을 식단에 자주 올리는 것이 좋습니다.

둘째로 혈당 스파이크를 막아야 합니다.
혈당이 급격하게 치솟을수록 체내 당독소 생성 속도도 빨라집니다.
흰쌀밥이나 밀가루 빵 같은 정제 탄수화물 대신 통곡물 현미 귀리 등을 선택하고 식사할 때 채소와 단백질을 먼저 먹는 순서만 지켜도 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있습니다.

셋째로 충분한 수분 섭취와 규칙적인 유산소 운동입니다.
물을 자주 마시면 신장이 체내 노폐물과 독소를 소변으로 원활하게 걸러내는 데 큰 도움이 됩니다.
가벼운 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 대사율을 높여 체내 순환을 돕고 당독소 배출을 촉진합니다.

당독소에 대한 흔한 오해와 진실

당독소에 대한 관심이 높아지면서 여러 가지 정보가 떠돌고 있지만 잘못된 상식도 적지 않습니다. 몇 가지 대표적인 오해를 바로잡아 보겠습니다.

당독소는 당뇨병 환자에게만 문제가 된다?
당뇨병 환자에게 더 많이 쌓이는 것은 사실이지만 건강한 사람도 평소 식습관과 노화 과정에서 당독소로부터 자유로울 수 없습니다. 남녀노소 누구나 관리가 필요한 대상입니다.

채식만 하면 당독소 걱정을 전혀 안 해도 된다?
채식 위주로 식단을 구성하더라도 조리할 때 굽거나 튀기는 방식을 자주 쓰면 당독소가 쉽게 만들어지기 때문입니다.
고기를 먹지 않더라도 불에 직접 굽거나 바삭하게 튀긴 식물성 식품은 당독소 함량이 높을 수 있어 조리법에 주의해야 합니다.
물론 채소류는 튀기거나 굽지만 않으면 당독소 함량이 매우 낮습니다.
조리 방식이 훨씬 더 중요한 변수입니다.

시중에 판매되는 당독소 배출 영양제나 디톡스 제품에만 의존하면 된다?
비싼 보조제보다 평소의 식단 조절 수분 섭취 운동이라는 기본적인 생활 습관이 당독소 배출에 훨씬 더 확실하고 비용 효율적인 방법입니다.

당독소 관리를 위해 자주 묻는 질문들

당독소가 체내에 쌓이면 구체적으로 어떤 증상이 나타나나요?

가장 눈에 띄는 것은 피부 노화입니다.
피부 탄력이 떨어지고 주름과 기미가 쉽게 생깁니다.
또한 쉽게 피로를 느끼고 관절이 뻣뻣해지며 혈관 건강이 나빠져 혈압이 오르거나 소화 기능이 떨어지는 등의 전반적인 신체 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

전자레인지로 조리하는 것도 당독소를 유발하나요?

전자레인지 조리는 수분을 이용해 단시간에 익히기 때문에 직화 구이나 튀김에 비해서는 당독소 생성량이 적은 편입니다.
다만 장시간 조리하거나 수분이 완전히 날아갈 정도로 가열하면 당독소가 만들어질 수 있으므로 적당한 시간만 조리하는 것이 좋습니다.

나이가 들면 당독소가 더 잘 쌓이는 이유가 무엇인가요?

나이가 들면서 신장과 간의 해독 및 배출 능력이 자연스럽게 떨어지기 때문입니다.
또한 체내 대사 속도가 느려지고 항산화 방어 능력이 약화되면서 같은 양의 음식을 먹어도 당독소가 몸 밖으로 빠져나가지 못하고 축적될 확률이 높아집니다.